Γιώργος Μαχαλλεκίδης: Μας αποκαλύπτει τα σωστά και μεθοδικά βήματα για τέλειους γλουτούς!
Πως μπορώ να χτίσω τους γλουτούς μου, προπόνηση και γενετικά δεδομένα!
O δημοφιλής Κύπριος personal trainer ο οποίος μετρά διακρίσεις σε Ελλάδα και εξωτερικό αποκαλύπτει στη ShowBiz τα μυστικά για χτίσιμο τέλειων γλουτών!
Πως μπορεί κανείς να χτίσει τέλειους γλουτούς;
Αν και οι γλουτοί είναι μύες όπως όλοι οι μύες του σώματος έχουν κάποιες ιδιαιτερότητες στο πως αναπτύσσονται.
Τα γενετικά δεδομένα παίζουν ρόλο στο πόσο ανεπτυγμένοι είναι ή στο όριο μυικής ανάπτυξης που μπορούν να φθάσουν οι γλουτοί;
Η απάντηση δεν μπορεί να είναι άλλη παρά θετική. Τα γενετικά χαρακτηριστικά διαδραματίζουν σαφέστατα σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση και το σχήμα των γλουτών.
Υπάρχουν γυναίκες που δεν έχουν καμία επαφή με οποιασδήποτε μορφής άσκησης, παρ’ όλα αυτά έχουν πολύ καλά σχηματισμένους γλουτούς. Αυτό συμβαίνει λόγω των ευνοημένων γενετικών προδιαθέσεων που κατέχουν. Είναι πολύ πιθανό να οφείλεται στην παραγωγή ορμονών οι οποίες προωθούν την ανάπτυξη των γλουτών όπως για παράδειγμα τα οιστρογόνα. Τα γενετικά παίζουν ρόλο και στο capacity δηλαδή το πόσο δυνατό είναι να αναπτυχθούν οι γλουτοί με την κατάλληλη προπόνηση.
Ποια είναι η κατάλληλη προπόνηση;
Η προπόνηση με αντιστάσεις!!!
Ποιες είναι οι ασκήσεις που στοχεύουν στην μυϊκή ανάπτυξη των γλουτών.
Ο γλουτιαίος μυς χωρίζεται σε τρεις μοίρες, στον μέγα γλουτιαίο, στον μέσο και στον μικρό γλουτιαίο.
Επομένως για να επιτύχουμε την ανάπτυξη όλου του συνόλου πρέπει να εντάξουμε ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτές τις τρεις μοίρες. Τα squats και τα deadlifts είναι πολύ βασικά εργαλεία οι οποίες στοχεύουν σε αρκετούς μυς του σώματος όπως τους γλουτούς.
Πότε ήταν όμως η τελευταία φορά που εκτελώντας squats ή deadlifts σας πρόδωσαν οι γλουτοί σας και όχι οι τετρακέφαλοι οι δικέφαλοι μηριαίοι;
Ποτέ. Γι αυτό το λόγo είναι πολύ σημαντικό πέρα των δύο αυτών ασκήσεων να εντάξουμε ασκήσεις οι οποίες οδηγούν σε κόπωση τους γλουτούς μας προκειμένου να έχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Παρακάτω θα αναφέρουμε τις πιο σημαντικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των γλουτών.
Hip thrusts
Aν κάποιος μας έλεγε “θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις μία μόνο άσκηση για να αναπτύξεις τους γλουτούς σου” η απάντηση θα ήταν τα hip thrusts (hip thrust is a must). Σύμφωνα με μελέτες τα hip thrusts φαίνεται να έχουν την σημαντικότερη μυϊκή ενεργοποίηση σε σχέση με άλλες ασκήσεις. Οπότε επενδύστε πολύ στην συγκεκριμένη άσκηση.
Hip Abductions
Tα hip thrusts στοχεύουν στον μέγα γλουτιαίο ενώ τα abductions επικεντρώνονται στον μέσο γλουτιαίο. Ο μέγας γλουτιαίος μυς όταν αναπτύσσεται αυξάνει το μήκος, ενώ ο μέσος αυξάνει το πλάτος των γλουτών. Η πρώτη άσκηση εμβιομηχανικά είναι η έκταση των ισχύων ενώ η δεύτερη η απαγωγή των ποδιών.
Glute kickbacks
Πολύ σημαντική άσκηση η οποία ενεργοποιεί εξίσου σημαντικά τον μέγα γλουτιαίο μυ.
Αναφέραμε τρεις ασκήσεις οι οποίες μπορούν αποδώσουν πολύ σημαντικά gains στην μάζα των γλουτών σας. Υπάρχουν όμως κι άλλες ασκήσεις οι οποίες μπορούν να συνεισφέρουν, αλλά δεν θα αναλύσουμε προς το παρόν παραπάνω.
Πέρα όμως από τις ασκήσεις πολύ σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και ο προγραμματισμός στην προπόνηση των γλουτών.
Προπονητικά τα πιο σημαντικά στοιχεία για να αναπτυχθούν οι γλουτοί είναι.
Σωστή τεχνική
Progressive overload και σωστό muscle tension.
Αύξηση σταδιακά των φορτίων στις ασκήσεις ή αύξηση των επαναλήψεων και των set. Για να αναπτυχθούν οι μύες χρειάζονται το κατάλληλο tension (τάση) επομένως τα κιλά θα πρέπει να είναι τόσα ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να βγαίνουν με κάποια δυσκολία. Προσέξτε να μην φθάνετε πάντα σε failure ( μυϊκή αποτυχία ) γιατί μπορεί να οδηγηθείτε σε υπερκόπωση και αναστολή της μυϊκής ανάπτυξης. Για να έχετε το σωστό tension σε όλα τα set φροντίστε να πραγματοποιείτε ένα διάλειμμα ανάμεσα από τα σετ από 2 έως 3 λεπτά
Metabolic stress
Εκμεταλλευτείτε και τα οφέλη του γαλακτικού ενεργειακού συστήματος. Κάποιες από τις προπονήσεις, εκτελέστε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων μειώνοντας τα κιλά και κάντε μικρότερα διαλείμματα ( 60-90s). Έτσι θα αυξήσετε την αιματική ροή προς τους μυς, αυξάνοντας την πρωτεϊνοσύνθεση καθώς και τις συγκεντρώσεις του γαλακτικού οξέως, μίας ουσίας που φαίνεται να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.
Τέλος μια σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για να δείτε αποτελέσματα.
Φροντίστε να αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης, διότι χωρίς επαρκείς ποσότητες οι μύες δεν πρόκειται να αναπτυχθούν όσο καλά και αν προπονείστε.
Το παραπάνω άρθρο αποτελεί ένα γενικό οδηγό ο οποίος στόχο έχει να σας βάλει στο κλίμα της σωστής εκγύμνασης των γλουτών. Για ασφαλή και ολοκληρωμένα προγράμματα απευθυνθείτε σε ένα καταρτισμένο Πτυχιούχο γυμναστή.
